O sono é um período de fundamental importância para a manutenção da saúde física e mental. É nesse período que o corpo descansa e recupera as energias, enquanto a mente fixa os aprendizados, as memórias e demais informações do dia. A privação do sono pode trazer, em longo prazo, consequências negativas, como: pressão alta, obesidade, diabetes, depressão e ansiedade.

O problema é que, com a intensa e corrida rotina que a maioria de nós vivencia, fica difícil ter um sono de qualidade. As queixas de noites mal dormidas ou de insônia (dificuldade para adormecer ou para manter o sono por toda a noite) têm aumentado consideravelmente.

Para resolver esse problema, existem algumas medidas que podem ser tomadas, conhecidas como “higiene do sono”. Se você tem passado por problemas de sono, continue lendo este artigo para conferir 7 dicas para dormir melhor:

  1. Crie uma rotina

Quando o assunto é sono, é muito importante ter uma rotina fixa. Quando as pessoas não têm um horário fixo para dormir e para acordar, a rotina fica desregrada, o que é péssimo para o sono.

O sono é regulado pelo chamado ciclo circadiano, o período de 24 horas que regula o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. O funcionamento do nosso organismo é baseado na variação de luz e temperatura ao longo do dia. Se dormimos e acordamos a cada dia num horário diferente, o corpo não conseguirá criar uma “rotina interna”.

É sabido, por exemplo, que, no início da noite, o organismo começa a produzir o hormônio melatonina – o hormônio do sono. Se esse hormônio for produzido em horários diferentes a cada dia, fica mais difícil ter uma noite de sono tranquilo e reparador. Portanto, defina horários para deitar-se e levantar-se.

O mesmo vale para os fins de semana – se a hora de dormir e de acordar for muito diferente dos demais dias, seu ritmo biológico ficará comprometido. Evite.

  1. Utilize o quarto apenas para dormir

Para que o cérebro produza os hormônios do dia e da noite na hora certa, ele precisa “entender” que tudo tem um horário e um local determinado para acontecer. Por isso, é importante que o quarto seja utilizado apenas para dormir e para ter relações sexuais. Dessa forma, o seu cérebro “entenderá” que, quando você entrar em seu quarto e deitar-se em sua cama é porque já está na hora de dormir.

No entanto, existem muitas pessoas que utilizam o quarto para trabalhar, comer, usar o computador ou o celular, ler, descansar, assistir televisão, entre outras atividades. Quando isso acontece, o cérebro não associa o ambiente do quarto com a hora de dormir, já que diversas atividades são feitas no mesmo lugar. Por isso, as pessoas têm mais dificuldade em pegar ou manter o sono.

  1. Prepare o seu quarto antes de dormir

Considere o seu quarto um lugar sagrado, ou seja, um templo para seu sono e descanso merecidos. Para que você tenha uma boa noite de sono, é preciso tornar esse ambiente o mais confortável e aconchegante possível.

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Uma boa noite de sono só será obtida se seu quarto estiver o mais escuro possível, sem qualquer luz. Também é preciso diminuir o máximo possível de sons para que você consiga relaxar. Por fim, controle a temperatura: se seu quarto estiver muito quente, refresque-o, se estiver frio, aqueça-o.

Lembre-se sempre de utilizar roupas confortáveis para dormir, de acordo com a temperatura da noite. O mesmo vale para as roupas de cama, que não podem fazer com que você passe frio nem calor.

Verifique também se o seu colchão e o seu travesseiro estão confortáveis para você. Modelos muito macios ou muito duros podem causar incômodo e até mesmo dores que prejudicam o seu sono. Escolha o modelo ideal para você dormir bem.

  1. Cuide de sua alimentação

Alimentar-se é obter energia para fazer suas atividades diárias. No período noturno, não temos mais muitas atividades para realizar, de modo que não precisamos mais de muita energia. Por isso, as refeições desse período devem ser leves. Não é para você dormir com fome, mas também não coma em demasia à noite.

Refeições mais intensas e com alimentos mais calóricos (como carnes, carboidratos, doces e gorduras) devem ser feitas durante o dia, quando você ainda tem mais horas para gastar aquilo que consumiu.

O mesmo vale para as bebidas estimulantes: refrigerantes, energéticos, café, chás estimulantes (chá preto, chá verde, chá mate etc.) e até mesmo alguns sucos industrializados e ricos em açúcar devem ser evitados. A cafeína, por exemplo, pode ficar por horas no organismo, portanto, prefira consumi-la pela manhã.

Quanto à bebida alcoólica, ela até pode dar a impressão de ajudar a pegar no sono, mas com certeza será um sono conturbado e agitado, portanto, evite-a também.

  1. Não fique “se revirando” na cama

Quando não conseguimos adormecer rapidamente, é natural começarmos a nos revirar na cama, tentando encontrar uma posição ideal, o que nos deixa ainda mais despertos. Além disso, também é nessas horas que surgem ansiedades gerais da vida e também a própria preocupação com o fato de não estar conseguindo dormir.

Nessas horas, muita gente olha para o relógio e começar as fazer as contas de quantas horas conseguirá dormir, já prevendo um dia difícil e de baixa energia pela frente.

A dica para evitar esse momento de frustração e ansiedade é levantar-se da cama depois de 30 minutos sem conseguir pegar no sono. Mude de ambiente e faça uma atividade calmante, sem muito estímulo.

Ouvir uma música relaxante, ler, orar e meditar são as melhores indicações. Evite o uso de aparelhos eletrônicos, como a televisão e os celulares, pois a luz deles também te deixará mais alerta e menos sonolento. Quando sentir-se sonolento novamente, volte para a cama.

  1. Faça exercícios físicos e atividades relaxantes

A prática regular de atividades físicas tem muitos benefícios comprovados à saúde física e mental. Ela libera as nossas energias, ameniza a depressão e a ansiedade e produz aquele cansaço gostoso que estimula o sono.

Para quem tem problemas de insônia, o ideal é que a prática de exercícios físicos seja realizada pela manhã. Se não tiver jeito, exercite-se no máximo até 3 horas antes de dormir para que seu organismo não fique muito “estimulado” próximo da hora de adormecer.

Ao anoitecer, é preciso diminuir o ritmo das atividades. Não é hora de fazer exercícios físicos, ter discussões sérias, trabalhar ou fazer tarefas domésticas – deixe isso para o dia. Nesse momento, dê preferência às atividades relaxantes, como ouvir música, orar, ler, meditar e ter conversas agradáveis.

  1. Exponha-se à luz solar

Você se lembra do ciclo circadiano? De acordo com esse ciclo biológico, nosso organismo fica mais ativo quando exposto à luz e ao calor. Por isso, é muito importante que sejamos diariamente expostos à luz solar por alguns minutos. A luz solar aumenta a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e diminui os sintomas de depressão.

Quando o sol se põe, a serotonina se converte em melatonina, que é o hormônio do sono. Portanto, a dica é expor-se à luz durante o dia, mas, durante a noite, diminuir a iluminação de casa e evitar o uso dos televisores, computadores e aparelhos celulares, já que esses dispositivos podem diminuir a produção de melatonina.

Resumindo: o cérebro precisa entender direitinho quando é dia e quando é noite para que possa produzir os neurotransmissores corretos para estimular as atividades e para estimular o sono – e isso depende de nossa exposição à luz na hora certa.

Conclusão

As medidas acima constituem a chamada higiene do sono, que são ações para que as pessoas consigam ter uma noite de sono reparador. Caso você esteja vivenciando transtornos para dormir de forma intensa e prolongada, não hesite em procurar ajuda médica especializada, como é o caso dos neurologistas e psiquiatras.

Esses são os profissionais mais indicados para identificar as causas do seu problema e propor os tratamentos adequados, que podem ser mudanças de estilo de vida (dieta, exercícios etc.), medicamentos, psicoterapia, entre outros.

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