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Meditação para iniciantes

Por: José Roberto Marques | Blog | 19 de novembro de 2020

Se você chegou a este artigo, muito provavelmente já ouviu falar nos benefícios da meditação, não é mesmo? Meditar não é uma tarefa complexa, mas algo que você pode praticar onde estiver, sem necessitar de qualquer material que não seja seu próprio corpo e sua própria mente.

A meditação a seguir é recomendada para você, que nunca meditou ou que até já se arriscou nas técnicas, mas ainda não tem muita experiência. Meditar é encontrar um lugar de calma e paz dentro de si, mais isso só é possível de ser alcançado com a prática. A seguir, você encontrará algumas instruções básicas para te auxiliar na condução desse poderoso e transformador hábito.

Determine uma intenção e um foco

A meditação pode ser utilizada para alcançarmos diferentes objetivos, como: aliviar o estresse e a ansiedade, despertar o autoconhecimento, promover mais consciência espiritual, relaxar, dormir melhor, despertar a paz interior, desenvolver a autoconfiança, superar medos, encontrar a prosperidade, e até mesmo, desenvolver curas. Defina qual é a sua intenção para esta prática meditativa e confie nela. Visualize-se a alcançando. Acredite nessa visualização de forma real e intensa.

Meditar nada mais é do que canalizar toda a força de sua mente sobre um foco único, que pode ser um pensamento, um mantra, uma música, um aroma, um objeto, uma imagem, uma parte do corpo, ou até mesmo sua própria respiração. Com esse foco único, você desenvolve a sua concentração e ameniza a quantidade e a velocidade de seus pensamentos. Esse reduz a ansiedade e promove relaxamento.

Encontre um lugar tranquilo e uma posição confortável

Antes de começar a meditar, certifique-se de que você está num lugar calmo e tranquilo, onde não será interrompido pelos próximos minutos. Elimine toda e qualquer distração possível. Desabilite as notificações do seu celular durante o processo. Desligue rádios e televisores. Encontre um ambiente confortável e silencioso. Se desejar, coloque um instrumental relaxante no ambiente, ou em seu fone de ouvidos.

Encontre também uma posição confortável. O ideal é que você se sente com as pernas cruzadas sobre um tapete, colchão, ou diretamente sobre o chão. Se você estiver com alguma limitação física ou alguma dor, está tudo bem em fazer a meditação deitado. O importante é que você encontre uma posição confortável na qual possa permanecer pelos próximos minutos.

Atente-se à sua respiração

Para despertar o seu foco nesse processo meditativo, apenas preste atenção a sua própria respiração. Este exercício é a base da maioria dos processos meditativos. Preste atenção ao ar frio que entra por suas narinas. Perceba como seu organismo o aquece antes que ele saia pela sua boca.

Preste atenção, também, nos movimentos que o seu abdômen e o seu tórax realizam enquanto você respira. São movimentos involuntários, que você realiza sem perceber. Isso nos mostra o quanto nosso corpo é um templo, uma dádiva perfeita e funcional.

Com o passar dos minutos, você poderá notar que sua respiração está ficando mais lenta e tranquila. O relaxamento permite que você oxigene cada célula de seu corpo mais adequadamente, abandonando aquela respiração curta e superficial típica do estado ansioso. Inspire profundamente e sem pressa. Se conseguir, retenha o ar em seus pulmões por 3 segundos. Depois, solte o ar tranquilamente. Repita essa respiração por alguns minutos, prestando total atenção nela. Você vai relaxar.

Você é feliz?

Abandone expectativas

A meditação tem suas raízes em diversas religiões, mas você não precisa seguir nenhuma delas para adotar a prática. De acordo com a tradição budista, a origem de toda infelicidade humana encontra-se na criação de expectativas. Portanto, abandone qualquer expectativa sobre esta meditação. Você não precisa fazer nada. Não há nenhum objetivo a ser alcançado agora. Apenas relaxe e entre em contato com o que há de mais íntimo em seu ser.

Confie no universo. Confie em sua intuição. Confie em sua mente. Confie em seu corpo. Você está exatamente onde precisa estar neste momento. Cada indivíduo é único. Cada pessoa tem sua própria história e seu próprio tempo. Não é hora de fazer comparações, de alimentar preocupações ou de definir objetivos. Agora, apenas relaxe. O dia tem 24 horas para que você resolva as suas pendências. Elas podem esperar 10 minutos de meditação.

Continue fazendo as respirações de forma profunda e consciente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Preste atenção nos movimentos corporais durante esse processo. Perceba como você já está mais calmo, tranquilo, concentrado e relaxado.

Não se apegue a nenhum pensamento

Jamais pense que meditar significa não pensar em nada. Somos seres pensantes e nunca paramos de pensar. O que você pode fazer é treinar a sua mente para sair de um estado de ansiedade e entrar num estado de relaxamento. Isso acontece quando apenas observamos os pensamentos que passam por nossas mentes, como se fossem nuvens no céu. Não se cobre, nem se culpe por pensar. Apenas deixe que os pensamentos passem, sem se apegar a nenhum deles.

Se você se distrair, saiba que isso é perfeitamente normal. Com o tempo e com a prática, você reduzirá a quantidade e a velocidade de seus pensamentos, amenizando as distrações. Ao distrair-se, não se culpe nem se sinta triste. Aceite e apenas volte sua atenção à sua respiração. A respiração consciente é sua maior aliada na concentração e no relaxamento, durante todo o processo meditativo.

Emoções e pensamentos fazem parte da experiência de ser humano. Nós não podemos impedir que eles surjam ou ignorar sua existência — o que só nos adoece física e mentalmente. O que podemos fazer é aprender a lidar com cada pensamento e com cada emoção, administrando sua intensidade e agindo com sabedoria. Depressão é excesso de passado. Ansiedade é excesso de futuro. Portanto, viva no presente — o único tempo em que você pode, de fato, fazer algo para ser melhor.

Agradeça por esse momento.

Chegando ao fim da prática meditativa, alongue-se, sentindo cada músculo de seu corpo. Respire profundamente e una as mãos, como se fosse fazer uma prece. Agradeça por estar vivendo este momento. Agradeça por sua vida, por seu corpo, por sua mente, por sua família, por seus amigos, pelo lar que te abriga, pelo emprego que te sustenta, pelo alimento que te nutre, pelo ar que possibilita a sua vida.

Exercícios diários de gratidão alteram nosso padrão mental, produzindo em nós uma energia de muito mais otimismo e positividade.

Faça da meditação um hábito

Abra os olhos. Respire calmamente. Perceba a diferença em seu estado físico e mental de agora, em comparação com seu estado antes de iniciar o processo meditativo. Saiba que todos os objetivos de uma meditação — autoconhecimento, combate ao estresse e à ansiedade, relaxamento, espiritualidade etc. — são alcançados quando fazemos da meditação um hábito.

Portanto, não se preocupe com a duração da prática, mas com a sua frequência. É melhor meditar 5 minutos diariamente do que 1 hora num único dia da semana. A ciência tem comprovado os benefícios da meditação à saúde física e mental, mas tem alertado que eles só são sentidos ao longo do tempo por quem adota as técnicas como parte de sua rotina.

Que este momento tenha contribuído com sua saúde física e mental, com seu desenvolvimento pessoal e com seu crescimento espiritual. Se você gostou desta prática, não deixe de compartilhá-la com aqueles que você ama, de modo que possamos construir uma corrente de positividade por meio da meditação diária.

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