Alguma vez você já sentiu uma sensação repentina de medo, angústia ou de humor? Já sentiu que algo terrível fosse acontecer? Já se viu à beira de um ataque de nervos por ter sido vencido pelo estresse e cansaço? Sabia que todas essas sensações são controláveis? Sabia que é possível manter-se em equilíbrio simplesmente respirando?
Existem 7 exercícios de respiração possíveis de serem praticados por qualquer pessoa que sofra de Ansiedade. Exercícios que ajudam a manter a paz interior e o equilíbrio emocional.
Claro que no meio de uma Crise de Ansiedade é difícil respirar, mas não é essa a proposta que trago aqui. A ideia é que você pratique diariamente, como forma de treinamento, afim de evitar a Crise de Ansiedade e a agitação mental.
Saber respirar e ter consciência de que você está respirando te ajudam a aliviar a Ansiedade, por isso convido você a respirar devagar, enchendo seus pulmões começando por sua parte mais baixa. Mantenha sua atenção voltada para este momento aqui e agora, sua mente vai se esvaziando e nenhum pensamento é capaz de invadir. Você apenas consegue sentir o momento presente e seus pulmões se enchendo e esvaziando sequencialmente e tranquilamente.
Não se trata apenas de uma questão de paz mental. Seu corpo também se sente diferente, ainda que só por estes instantes. Isso acontece porque, enquanto você se concentra nessas respirações lentas e profundas, você envia uma mensagem para seu cérebro, que manda uma mensagem para todo o seu corpo dizendo que você está calmo e em paz. Essa sensação te possibilita sentir alivio físico e mental.
Quando temos Ansiedade, nossa respiração tende a ser mais curta e mais acelerada, como se nos faltasse o ar para respirar. Esse hábito de não respirar de forma completa aumenta nosso nível de pânico e envia sinais confusos para nosso cérebro, que em resposta manda sinais tão confusos quanto os que recebeu a nosso corpo, afetando negativamente os níveis de oxigênio e dióxido de carbono em nosso corpo.
Quando respiramos completa e conscientemente, nosso cérebro recebe sinal de que é hora de corrigir esses níveis de oxigênio e dióxido de carbono, aliviando os sintomas da Ansiedade e nos dando a sensação de estarmos calmos.
Exercícios de respiração são os mais indicados para pessoas que já começaram a sentir surgir os primeiros sintomas de Ansiedade. O mais adequado é que a respiração seja feita sempre utilizando o músculo do diafragma, ou seja, movimentando o abdômen e não o tórax. A forma mais adequada é lenta e profunda, com pausas inspiratórias e expiratórias, livre leve e natural.
Apresento a vocês 7 exercícios de respiração que podem ser praticados a qualquer momento, por qualquer pessoa de qualquer idade. Vamos a eles:

Para melhorar a respiração como um todo, alongue sua caixa torácica e abdômen. Tire momentos para respirar lentamente, pode ser algo entre 3 a 7 minutos, lembrando sempre de inspirar e expirar o ar somente pelo nariz. Busque deixar a saída de ar durar mais tempo do que a entrada. Sinta seu tórax e abdômen se expandindo lentamente.

  • Respiração pelo diafragma:

Esse tipo de respiração ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Mas não se trata de expandir e contrair o abdômen enquanto respira, mas sim respirar lenta e profundamente observando o movimento acontecendo naturalmente.

  • Respiração Abdominal Deitada:

Se antes de dormir a Ansiedade estiver impedindo o sono de chegar, procure se deitar, com as luzes apagadas e com as mãos sobre o abdômen. Inspire contando até 4 mentalmente, e expire contando no mesmo tempo para manter o ritmo. Lembre-se de inspirar e expirar sempre pelas narinas. Para tornar o exercício mais avançado, você pode contrair o abdômen enquanto expira, assim os músculos da respiração são exercitados.

  • Respiração Quadrada:

Esse exercício de respiração inclui mais do que apenas inspirar e expirar. Entre cada uma dessas ações é feita uma pausa, e é chamada de “Respiração Quadrada” porque todos os passos são realizados com a mesma duração de tempo. Deixe o ar entrar em seu corpo enquanto conta lentamente até 3, segure o ar no pulmão pelo mesmo tempo e depois solte na mesma contagem, mantendo-se posteriormente sem ar por 3 contagens também. (Esse tempo pode variar conforme sua habilidade, desde que as contagens mantenham-se padronizadas)

  • Respiração com Expiração Alongada:

Você sabia que respirar com predominância expiratória, pode acalmá-lo? Esse exercício é como uma adaptação da Respiração Quadrada, onde você apenas dobra o tempo em que solta o ar. Se na Respiração quadrada você contava até 3 para manter o padrão, aqui, especificamente quando for expirar, contará até 6, mantendo as outras contagens em 3 tempos. Ao expirar, imagine que toda a energia negativa vai sendo tirada de seu corpo.

  • Respiração com Tronco Flexionado:

Esse exercício é muito simples e relaxante. Sente-se em uma cadeira confortável e jogue o tronco para frente, apoiando-o sobre suas coxas (você também pode colocar uma almofada entre o tronco e suas coxas, se assim desejar). Solte seus braços e cabeça em direção ao chão. Como nessa respiração o abdômen é comprimido, o movimento respiratório é levado para as costas. Fique nessa posição pelo tempo em que se sentir confortável. Para voltar à posição inicial, inicie o movimento na lombar e vá subindo vértebra por vértebra até que a coluna esteja completamente alinhada, e por último alinhe sua cabeça.

  • Respiração das Narinas Alternadas:

PSC

Esse exercício consiste em respirar com uma narina de cada vez. Use seu dedo indicador para tampar uma narina enquanto inspira, e antes de expirar, troque-o para a outra narina e só então solte o ar. Depois a narina que soltou o ar deve ser usada para inspirar, enquanto a outra será utilizada para expirar, e assim sucessivamente. Esse exercício acalma porque ao praticá-lo a pessoa se mantém focada no momento presente e na troca de narinas para inspirar e expirar.
Sinta-se à vontade para escolher o exercício que melhor se adequa às suas necessidades e possibilidades. Comece pelo mais simples e pelos menores tempos de execução para que vá adquirindo prática e o exercício não se torne cansativo por exaustão e falta de ar. Execute-os com consciência do que está fazendo. Com o tempo você perceberá que a Ansiedade se mantém cada vez mais sob o seu controle.
Respire. Faça isso conscientemente, foque no Aqui e Agora e permita que a paz interior e o equilíbrio se instalem e componham o seu Ser. Você é maravilhoso(a) e pilota a sua vida. Você é único(a) e merece irradiar Luz! Alimente sua mente com energia positiva. Inspire amor, paz e tranquilidade. Você está no controle.
 
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